L’alimentation du sportif doit répondre aux besoins nutritionnels spécifiques qui découlent des adaptations physiologiques dues à l’exercice. Pour la majorité de ceux qui pratiquent une activité physique régulière mais non intensive (trois fois ou moins par semaine) une alimentation équilibrée et diversifiée s’avère suffisante. Pour une activité physique intensive et pour les sportifs de haut niveau, des apports spécifiques peuvent être conseillés. Ils seront fonction de l’âge, du poids et de la taille de l’individu, ainsi que de l’activité sportive pratiquée. Généralement, l’alimentation du sportif doit répondre à l’augmentation des besoins protéiques pour aider à la réparation de microlésions des fibres musculaires (sports d’endurance), et au gain de masse musculaire (sports de force).
Protéines laitières à hautes valeurs biologiques
La qualité d’une protéine dépend de sa composition en acides aminés et de sa digestibilité. Les protéines de lactosérum contiennent également une importante proportion d'acides aminés à chaîne ramifiée, qui jouent un rôle de premier plan dans le métabolisme musculaire et la synthèse protéique. Les aliments doivent fournir les acides aminés indispensables que l’organisme ne peut pas synthétiser. Il est important de favoriser la consommation de protéines d’origines animales (viandes, œufs, poissons, laits et produits laitiers), dont la qualité nutritionnelle est globalement meilleure que celle des protéines végétales parce qu’elles sont mieux équilibrées en acides aminés essentiels, souvent plus riches en leucine et plus facilement digérées par l’organisme. Le lait possède, également, une forte concentration d'électrolytes, qui peuvent remplacer ceux naturellement perdus dans la sueur pendant l'exercice. Ces protéines doivent représenter au moins la moitié de la ration protéique pour un sportif qui ne se restreint pas et souvent plus pour un sportif qui restreint son apport calorique.
Le lait, une excellente boisson de récupération
Après l’effort, l’objectif est de compenser rapidement les pertes liquidiennes, de recharger les réserves en glycogène et de stimuler la synthèse des protéines. Notamment du fait de sa composition naturelle en eau, en protéines de bonne qualité et en glucide : le lait est une excellente boisson efficace après un exercice de résistance ou d’endurance. La consommation immédiatement après l’entraînement de glucides et de protéines permet en effet de favoriser le stockage de glycogène. Des études montrent que l’ingestion de 10g de protéines, soit environ 250ml de lait immédiatement après l’effort, augmente la synthèse protéique.
Source importante de minéraux et vitamines
L’activité physique associée à un apport adéquat de calcium et de vitamine D sont trois facteurs majeurs de développement et du maintien de la santé osseuse. Le calcium des produits laitiers présente une bonne biodisponibilité et, associé au phosphore et à la vitamine D, intervient directement dans la constitution de la masse osseuse et dans la protection contre la fragilisation des os. Certaines études suggèrent qu’une augmentation des apports calciques potentialiserait l’effet de l’activité physique sur la minéralisation osseuse chez les jeunes enfants. Les produits laitiers sont également des sources de minéraux et oligo-éléments, mais aussi de vitamine K et, pour les produits fermentés, de vitamines B. Ainsi, les laitages sont considérés comme source alimentaire pour le fer à 6 %, le cuivre, le zinc et le magnésium à 15-20 %, le phosphore à 39 % et le calcium à 67 %. Ces données sur les minéraux sont d’autant plus importantes à considérer que les données épidémiologiques montrent qu’un pourcentage non négligeable de sportifs a une consommation inférieure aux apports nutritionnels conseillés.
